8 động tác yoga tốt nhất giảm đau căng cơ

Theo TS. Gregory Minnis, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ: Căng cứng, đau mỏi cơ khiến bạn khó di chuyển, vận động hơn bình thường.

Có nhiều nguyên nhân gây tình trạng này như bong gân, chấn thương, ngồi nhiều… Tuy nhiên, Hiệp hội nắn xương Hoa Kỳ cho biết, thực hiện thường xuyên một số bài tập tác động vào cơ tứ đầu đùi, cơ liên sườn… có thể tăng tính linh hoạt, cải thiện triệu chứng căng cứng, đau mỏi cơ và hỗ trợ cơ thể ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai.

1. Tư thế chiến binh 1

Tư thế này tốt cho việc mở mặt trước của cơ gấp hông và vai.

Cách thực hiện

Đứng thẳng, dang rộng hai chân trên sàn. Xoay hông và thân về phía bàn chân phải. Hít vào. Thở ra và uốn cong đầu gối phải một góc 90 độ. Chân trái vẫn vươn dài phía sau, gót chân hướng lên trần nhà.
Nâng cao hai cánh tay qua đầu.
Trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái

Lưu ý: Không để lưng quá cong.

Mẹo: Nếu bạn gặp khó khăn khi gập đầu gối trước thành một góc 90 độ, hãy đặt tay lên hông. Điều này giúp bạn tập trung vào sức mạnh của đôi chân. Nếu chân trước bị mỏi, hãy uốn cong đầu gối trái và áp xuống sàn.

2. Tư thế tam giác

Tư thế đứng này giúp kéo căng hông, gân kheo, bắp chân, ngực, vai và cột sống. Nó cũng rất tốt để tăng cường sức mạnh cho đầu gối, cơ tứ đầu và mắt cá chân.

Cách thực hiện

Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai. Nâng hai cánh tay sang ngang, song song với sàn và giữ cho lòng bàn tay úp xuống.
Hạ tay phải vào phía trong chân phải, xoay vai, hướng tay trái lên trần sao cho cả hai vai nằm trên một đường thẳng. Mắt nhìn lên tay trái. Giữ khi đếm đến 5.
Lặp lại ở phía bên kia.

3. Chiến binh 2

Tư thế này được biết đến để tăng sức mạnh và sức chịu đựng, đặc biệt là ở chân và cánh tay.

Cách thực hiện

Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, khoảng cách giữa hai chân khoảng 90-100 cm.
Nâng cánh tay sang ngang, song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Xoay bàn chân phải về phía trước và nghiêng bàn chân trái 45 độ.
Cong đầu gối phải vuông góc 90 độ, đùi phải song song với sàn nhà nhất có thể. Nhìn về phía tay phải.
Bước trở lại và lặp lại ở phía bên trái.

Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng, không di chuyển người về phía chân trái hoặc chân phải.

Mẹo: Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ tư thế này, hãy dùng một chiếc ghế đặt dưới đùi trái hoặc phải khi uốn cong chân để được hỗ trợ.

4. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu sẽ khiến bạn uốn cong lưng theo hình chữ "U" lộn ngược, là bài tập dành cho cơ mông và mở rộng ngực, vai.

Cách thực hiện

Nằm ngửa trên sàn. Co đầu gối hướng lên trần sao cho gót chân chạm hông. Hít vào. Đưa hai tay về dưới lưng, đan tay vào nhau.
Thở ra, siết chặt cơ mông và nhấc hông lên khỏi sàn. Ấn bàn tay để đưa hông lên cao hơn.

Mẹo: Nếu việc giữ xương chậu quá khó, hãy đặt viên gạch bằng xốp bên dưới xương cùng (lưng dưới) và giữ ở đó.

5. Chiến binh 3

Chiến binh cuối cùng trong ba chiến binh, tư thế này đặc biệt đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp, có tác dụng tăng cường sức mạnh cho chân và các cơ ở lưng trên.

Cách thực hiện

Đứng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu, song song áp tai. Hít vào.
Thở ra, hạ hai tay xuống sàn, nếu cơ thể quá căng, có thể dùng khối gạch hỗ trợ.
Hít vào và khi thở ra, duỗi thẳng chân phải ra sau, cố gắng giữ cột sống và chân phải trên một đường thẳng.
Trụ chắc bằng chân trái, từ từ đưa hai tay ra trước mặt cho đến khi thẳng hàng với chân phải.
Giữ khi đếm đến 5 và lặp lại ở phía bên trái bằng cách đưa chân trái ra sau.

6. Tư thế cái kẹp

Tư thế này giúp gân kheo linh hoạt hơn và tăng cường co giãn cột sống.

Cách thực hiện

Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Hai tay giơ lên cao, song song áp tai.
Hạ hai tay nắm lấy ngón cái hai chân, từ từ hạ lưng trên, gập người xuống sao cho ngực chạm vào đùi trên của chân, cằm chạm cẳng chân.

Mẹo: Để được hỗ trợ thêm trong tư thế này, hãy đặt một chiếc chăn gấp dưới mông. Nếu gân kheo bị căng, hãy cuộn chăn lại và đặt chúng dưới đầu gối hoặc chùng gối.

7. Tư thế cái cây

Tư thế này kéo căng háng, đùi, thân, vai và tăng khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện

Đứng thẳng trên sàn. Co chân phải lên vuông góc. Dùng hai tay cầm cổ chân phải, đưa chân phải về góc đùi bên trái. Chắp hai tay trước ngực. Mắt nhìn thẳng vào một điểm bất động trước mặt để giữ thăng bằng.
Giơ hai tay qua đầu nếu bạn muốn thử thách thêm về thăng bằng. Giữ khi đếm đến 5.
Lặp lại ở phía bên trái.

Mẹo: Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy thử thực hiện tư thế này với lưng dựa vào tường hoặc thử đặt một tay lên ghế đặt cạnh chân đứng.

8. Tư thế chim bồ câu

Đây là tư thế giúp tăng khả năng vận động của hông.

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt. Đưa chân phải ra sau, hướng lên trần. Sau đó co đầu gối phải về giữa hai tay.
Hạ chân trái, úp đùi trên và mu bàn chân trái xuống sàn.
Điều chỉnh cơ thể để đảm bảo không ngả người quá nhiều ra phía trước và gây áp lực lên đầu gối phải.
Có thể giữ hai tay trên mặt đất ở hai bên hoặc có thể vươn tay về phía trước và gập sâu người xuống.
Từ từ nâng người trở lại tư thế chó úp mặt và lặp lại ở phía bên trái.

Mẹo: Có thể đặt cánh tay trên khối gạch trước mặt nếu cảm thấy quá căng khi chạm tay xuống sàn.

Mời bạn xem tiếp video:

Lê Mỹ Giang