Tháp dinh dưỡng đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết

Vai trò của tháp dinh dưỡng

Theo các chuyên gia Viện Dinh dưỡng Quốc gia, dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đến sức khỏe dù ở bất kỳ độ tuổi nào. Dựa vào tháp dinh dưỡng, bạn có thể biết nhu cầu năng lượng của bản thân và các thành viên khác trong gia đình là bao nhiêu để có sự điều chỉnh phù hợp. Hiện nay tháp dinh dưỡng đang được sử dụng rất nhiều trong tư vấn dinh dưỡng ở nhiều quốc gia, bao gồm Việt Nam.

Tháp dinh dưỡng có tác dụng biểu diễn lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết. Tháp rất đa dạng về hình dạng và đối tượng áp dụng khác nhau (trẻ nhỏ, người trưởng thành, người lớn tuổi…). Tuy nhiên, cấu trúc của một tháp dinh dưỡng chuẩn sẽ có phần chóp nhỏ và phần đáy rộng thể hiện những nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế đến ăn đủ.

Dù ở bất kỳ độ tuổi nào, việc cân bằng dinh dưỡng cũng rất cần thiết. Đối với trẻ em, theo UNICEF, Việt Nam có hơn 230.000 trẻ em dưới 5 tuổi thiếu dinh dưỡng cấp tính nặng mỗi năm. Trong khi đó, tỷ lệ béo phì, thừa cân của trẻ cũng có dấu hiệu tăng nhanh, nhất là ở những thành phố lớn như TP.HCM và Hà Nội. Cần lưu ý rằng, cả suy dinh dưỡng lẫn thừa cân đều không tốt cho sự phát triển toàn diện của trẻ. Tháp dinh dưỡng là một trong những cách giúp phụ huynh cân bằng bữa cơm của con em đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

Đối với người trưởng thành, dinh dưỡng ảnh hưởng đến rất nhiều vấn đề trong cuộc sống hàng ngày của người trưởng thành, bao gồm tâm lý, năng suất làm việc, sức khỏe… Vì thế, bên cạnh cân bằng công việc, bạn cũng cần điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày dựa theo tháp dinh dưỡng.

Không những vậy, càng lớn tuổi, sức khỏe của chúng ta sẽ ngày càng suy giảm. Lúc này, nguy cơ mắc bệnh lý toàn thân (tiểu đường, tim mạch, huyết áp…) rất cao. Thế nhưng, một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp phòng tránh và hỗ trợ điều trị các bệnh lý này (nếu có) hiệu quả.

Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe người mẹ mà còn tác động rất nhiều đến sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt với các bà mẹ sau khi sinh con, nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng là khá cao, thậm chí còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén. Do vậy việc bổ sung dưỡng chất ngoài tăng cường sức khỏe cho mẹ mà còn ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển của trẻ về sau.

Thành phần có trong tháp dinh dưỡng

Nhóm lương thực: là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần ăn của người trưởng thành, trong đó có gạo là thực phẩm quen thuộc của người dân Việt Nam. Ngoài ra nhóm này còn gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và đã qua tinh chế. Nhóm thực phẩm này nên ăn đủ vào khoảng 12kg lương thực/tháng.

Nhóm rau củ quả: chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng và chứa nhiều chất như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây còn là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống. Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn phải ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hay đậu mỗi ngày.

Nhóm thực phẩm bổ sung đạm: là tầng giữa của tháp dinh dưỡng bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm họ đậu chủ yếu cung cấp canxi, protein và các vitamin, khoáng chất. Ngoài cung cấp protein là chính thì nhóm thực phẩm này còn cung cấp hỗn hợp các chất dinh dưỡng như iot, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt.

Nhóm dầu, mỡ: gồm các chất béo lành mạnh mà cơ thể cần một lượng nhỏ mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng não. Chất béo còn cung cấp dung môi hòa tan cho nhiều vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Nhóm đường, muối: đây là nhóm cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một tháng chỉ nên tiêu thụ nhiều nhất 500g đường để hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường, thừa cân, béo phì,...Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng

Bất kỳ độ tuổi nào cũng nên duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh và đảm bảo các thành phần dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng sẽ cung cấp các thông tin về những thực phẩm nên lựa chọn trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Tháp dinh dưỡng cho từng giai đoạn phát triển

Tháp dinh dưỡng gồm nhiều nhóm lương thực khác nhau như gia vị, rau quả, tinh bột… chia thành 5 nhóm ăn ít, ăn hạn chế, ăn có mức độ, ăn vừa phải và ăn đủ. Tùy theo từng độ tuổi mà tháp dinh dưỡng sẽ có một chút khác biệt, cụ thể:

Tháp dinh dưỡng cho trẻ em 3 - 5 tuổi: Đây là giai đoạn bé cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển toàn diện. Khẩu phần đảm bảo cung cấp năng lượng là 1300 Kcal và đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng hợp lý cho trẻ trong độ tuổi này.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành: Ở giai đoạn trưởng thành, người ta sẽ cần tiêu thụ Kcal hơn rất nhiều so với lúc nhỏ do cần hoạt động nhiều hơn. Lượng Kcal khuyến cáo cho đối tượng như sau: Phụ nữ từ 19 đến 5 tuổi cần từ 1.800 - 2.000 Kcal/ ngày. Đàn ông từ 19 đến 51 tuổi cần từ 2.200 - 2.400/ ngày. Những người năng động hoặc muốn tăng cân thường cần nhiều Kcal hơn và ít Kcal nếu đang giảm cân.

Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và bà mẹ cho con bú: Người mẹ trước và trong thai kỳ cần ăn nhiều hơn để đảm bảo nhu cầu năng đạt mức 2260 Kcal/ ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình. Đến giai đoạn nuôi con bú, các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho biết nhu cầu năng lượng của mẹ sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường.

Khi bố trí thực phẩm theo tháp dinh dưỡng, cần kết hợp với luyện tập thể thao thường xuyên. Bổ sung dưỡng chất luôn cần thực hiện song song với luyện tập thể thao. Nhờ đó, bạn sẽ có một cơ thể cân đối, dẻo dai hơn, tăng cường trao đổi chất và sức đề kháng cho cơ thể. Tùy theo cơ địa, bạn không cần phải lựa chọn những bài tập vượt quá khả năng của mình như nâng tạ, boxing, võ thuật… thay vào đó, chạy chậm hoặc đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày cũng sẽ cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn đáng kể.

Thảo mộc và gia vị không chỉ giúp món ăn thêm thơm ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Ví dụ: Húng quế có tác dụng kiểm soát huyết áp, đảm bảo năng vận chuyển oxy trong máu và chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ; Mùi tây hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường khả năng miễn dịch chống lại nhiễm trùng và cảm lạnh thông thường; Lá bạc hà cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa… Vì lý do này, bạn nên bổ sung các loại thảo mộc và gia vị khi chế biến các món ăn.

Tháp dinh dưỡng là kim tự tháp trong đó chứa lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết của cơ thể, giúp chúng ta xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Với việc được phân loại rõ ràng và đầy đủ, tháp dinh dưỡng sẽ giúp người đọc dựa vào và phát triển lên những bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày cho bản thân và gia đình.

Sử dụng tháp dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp thực hiện một thói quen ăn uống lành mạnh, nhắc nhở người sử dụng về những thứ nên ăn và không nên để có thể dễ dàng lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn tiếp theo.

PV