Chế độ tập luyện để tăng vòng 1 tự nhiên và khoa học

Động tác chống đẩy tường truyền thống này tác động vào nhóm cơ bắp ở ngực và vai. Hãy thực hiện động tác với 3 hiệp – Hiệp 1: 20 lần, hiệp 2: 10 lần, hiệp 3: 20 lần.

Xem clip hướng dẫn động tác dưới đây:

Nguồn: Youtube wikiHow

Hầu như tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều tham gia vào việc tập luyện động tác này. Do đó, hít đất sẽ giúp phát triển sức mạnh của các nhóm cơ như cơ lõi, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ ngực, vai, cơ bụng, lưng. Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần. Hãy xem clip hướng dẫn chi tiết động tác dưới đây:

Nguồn: Youtube Leap Fitness

Đây không chỉ là bài tập hỗ trợ cơ bụng, mà còn tác động trực tiếp vào các nhóm cơ chủ yếu như vai, tay sau và nhóm cơ ngực. Mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện vòng 1. Hãy thực hiện lặp lại trong 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác từ 20 đến 30 giây.

Xem clip hướng dẫn động tác dưới đây:

Nguồn: Youtube Leap Fitness

Đây là một bài tập khá dễ dàng với những người yêu thích tập luyện tại phòng gym hoặc tại nhà, bài tập ép ngực bằng tạ tác động vào ngực cũng như vai và cơ tay sau (cơ tam đầu) của bạn. Nếu bạn không có một bộ tạ, bạn cũng có thể sử dụng hai chai nước để thay thế. Lưu ý, nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để tránh chấn thương hoặc quá sức để bài tập đạt hiệu quả cao hơn. Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng, hoặc thảm tập, thậm chí là nằm trên mặt đất.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ. Chân trụ vững dưới mặt sàn.

Bước 2: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.

Bước 4: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng.

Bước 5: Duy trì tư thế 1 – 2s sau đó hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Tần suất: Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Nguồn: Youtube MyTraining App

Nếu như Dumbbell chest press chủ yếu luyện tập sức mạnh thì Dumbbell Fly có xu hướng giãn cơ nhiều hơn. Đây cũng là một bài tập hiệu quả giúp xây dựng cơ ngực và cơ tay sau (cơ tam đầu)

Cách thực hiện:

Bước 1: Lấy một bộ tạ nhẹ và cầm mỗi tay một quả.

Bước 2: Nằm trên sàn hoặc ghế dài với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn và hơi tách ra.

Bước 3: Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách từ từ nâng tạ hướng lên trần nhà, đè vai xuống ghế, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong.

Bước 4: Giữ chắc khuỷu tay, từ từ hạ tạ xuống theo chuyển động vòng cung đến độ cao ngang ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ ngực.

Bước 5: Lặp lại động tác, siết chặt cơ ngực.

Tần suất: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

Nguồn: Youtube MyTraining App

Trên đây là chế độ tập luyện để cải thiện vòng 1 tự nhiên và khoa học. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kích thước vòng 1 của bạn, do đó hãy chú trọng đến chế độ dinh dưỡng lành mạnh và kết hợp với việc tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả như mong muốn.

Tường Uyên tổng hợp

Theo healthline, Watsons Indonesia